Tipps gegen Lampenfieber

Lampenfieber vor wichtigen Auftritten ist nicht nur störend und unangenehm. Es kann auch Ihre Leistung beeinträchtigen.

Mikrofon vor gefülltem Saal
 
Mögliche Folgen können sein:

  • Ihre Stimme versagt
  • Sie haben einen Blackout
  • Sie werden rot im Gesicht
  • Sie stottern

 

Auch Schlafstörungen Tage vor dem Auftritt und Zittern oder Magenprobleme direkt vor dem Auftritt verhindern Ihre Bestleistung.

Auf dieser Seite finden Sie 6 Tipps gegen Lampenfieber, die die unangenehmen Symptome abmildern können.

1. Die Vorbereitung

Das A und O gegen Lampenfieber ist eine gute Vorbereitung. Wenn Sie wissen, was Sie den Zuhörern vermitteln wollen, dann sind Sie der Experte. Machen Sie sich dies bewusst. Die meisten Zuhörer werden weniger zu dem Thema wissen als Sie. Als Musiker können Sie davon ausgehen, dass nicht alle Zuhörer das Lied kennen, welches Sie vortragen. Besonders, wenn es sich um ein selbst komponiertes Stück handelt. Gleiches gilt für Schauspieler.

Als Musiker haben Sie vermutlich zu Hause oder im Proberaum viel geübt und wissen damit, dass Sie Ihre Stücke beherrschen. Direkt vor dem großen Moment bereiten sich am besten vor, indem Sie sich einsingen bzw. warmspielen. Das geht meist im Backstageraum oder auf einer etwas abgelegenen Toilette. Auch wenn sie sich bei den ersten Malen auch davor etwas komisch fühlen, wenn die anderen Bands bzw. Musiker Ihnen dabei zuhören und zuschauen können. Es lohnt sich. Und was meinen Sie, was ich schon alles an seltsamen Einsing-Übungen von Sängern und Sängerinnen gehört habe. Da bin ich doch froh, Gitarrist zu sein ;-)

Als Redner oder Präsentator gehen Sie direkt vor Beginn am besten noch einmal Ihren Einstieg durch(siehe unten). Zu einem Vortrag gehört meist eine anschließende Diskussion. Eine gute Vorbereitung verhindert, dass Sie durch Rückfragen aus der Ruhe gebracht werden. Überlegen Sie schon vor dem Auftritt, welche Stellen kritisch oder schwer verständlich sind. Für diese Passagen können Sie dann weitere Erklärungen vorbereiten.

2. Die Atmung

Bei leichter Aufregung kann es passieren, dass Sie mehr ein- als ausatmen. Es kommt zu einem erhöhten Sauerstoffgehalt im Blut. Dies versetzt den Körper in Alarmbereitschaft (Vielleicht kennen Sie die Extremfolge von zu häufigem Einatmen: Hyperventilieren). Die Aufregung verstärkt sich.

Atmen Sie also vor Ihrem Auftritt bewusst langsam aus. Setzen Sie dann eine kurze Pause vor dem Einatmen. Zählen Sie dafür am besten von 1 bis 4. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal. Der Stresspegel fällt dadurch um einiges ab.

3. Der Einstieg

Ein besonderes Augenmerk verdient der Einstieg in den Auftritt. Lernen Sie diesen am besten auswendig. Denn wenn der Einstieg erst einmal geschafft ist, fällt oft ein Teil der Aufregung von ganz allein ab. Dann können Sie auch die weitere Präsentation erfolgreich bewältigen.

4. Positives Denken

Wenn Sie schon Tage vor der Präsentation Ihren Auftritt im Kopf durchgehen, dann bitte mit Happy End. Es hilft Ihnen nicht, wenn Sie sich viele schreckliche Patzer vorstellen, die passieren könnten.

Stellen Sie sich stattdessen vor, wie Sie selbstbewusst und mit lauter Stimme einen bombigen Auftritt hinlegen. Wie Ihre Zuhörer begeistert schauen, zustimmend Nicken und am Schluss des Auftritts begeistert applaudieren !

Wiederholen Sie diesen positiven Film mehrfach. Das hilft, eine positive Einstellung zum Auftritt zu entwickeln und baut Versagensängste ab.

5. Rituale entwickeln

Eine sehr stark beruhigende Wirkung kann ein Ritual haben. Also eine Abfolge von Handlungen, die Sie sich angewöhnen, bevor Sie auf die Bühne gehen. Was genau Sie machen, bleibt Ihre Sache. Seien Sie kreativ und scheuen Sie nicht davor, auch mal andere Mitstreiter aus Ihrem Bereich zu analysieren. Wie gehen diese vor dem Auftritt vor? Aus dem Sport kennt man es, dass die Mannschaften noch einmal gegenseitig abklatschen und sich so Mut und Siegeswillen zusprechen. Für eine Band ist das eine gute Möglichkeit. Wenn Sie alleine auftreten, dann könnten Sie immer kurz bevor es losgeht an Ihren letzten erfolgreichen Moment erinnern und dannn noch eine positive Visualisierung anschließen(siehe vorheriger Punkt).

6. Das Gefühl akzeptieren

Je mehr Sie über Unsicherheit und Angst nachgrübeln, desto stärker werden diese Gefühle. Akzeptieren Sie, dass Sie diese Gefühle haben. Denken Sie dann an etwas anderes. Wandern Ihre Gedanken zurück zu dem bevorstehenden Auftritt und zu Ihrer Aufregung, dann würdigen Sie dies kurz und denken wieder bewusst an etwas anderes.
Es hilft zu wissen, dass Sie nach außen hin viel weniger aufgeregt erscheinen, als Sie es selbst fühlen. Ihre Zuhörer nehmen Ihre Aufregung also vielleicht gar nicht wahr! Kümmert Sie ihr Lampenfieber dann nicht gleich viel weniger?

Wenn Sie umfangreichere Tipps gegen Lampenfieber brauchen

Die oben genannten Ratschläge wirken nicht in jedem Fall und von Person zu Person unterschiedlich gut. Wir Menschen sind zum Glück keine Maschinen, die alle genau gleich funktionieren. Naja, in diesem Fall wäre es wünschenswert. Denn besonders mit der Visualisierung gibt es immer wieder mal Probleme, da wir im Allgemeinen eher dazu neigen, uns schlechte Bilder auszumalen.

Hand aufs Herz: Gehen Sie nicht auch häufiger das Worst-Case Szenario durch, anstatt mit ruhigem Gewissen an einen positiven Ausgang zu denken? Und so lange Sie sich nicht aktiv mit dem Thema beschäftigen, ist es auch kein Wunder. Das Gehirn ist von Natur aus so eingestellt, dass es uns vor allen Möglichen Gefahren beschützen will. Unsere Gedanken kreisen also eher um Probleme, Gefahren und deren mögliche Lösungen.

Dies abzustellen kann ein längerer Weg sein. Verschiedene Beruhigungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation können helfen.

Ein Ratschlag zum Schluss:

Vermeiden Sie bitte die Einnahme von Medikamenten und Drogen. Es mag sein, dass Sie dadurch etwas ruhiger werden, aber Ihr Auftritt kann darunter leiden. Es hilft niemandem, wenn Sie wie betäubt wirken. Oder angetrunken sind. Das verringert Ihre Ausstrahlung. Und es besteht immer die Gefahr einer Sucht. Also beseitigen Sie Ihr Lampenfieber besser mit anderen Methoden.

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